Nutrition du cycliste : comment avoir de l’énergie pour une longue sortie à vélo

La nutrition du cycliste n’est pas quelque chose à négliger. Faire le plein d’énergie correctement est l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire. Mais cela aura un impact massif sur vos performances. Et plus votre trajet sera long, plus le ravitaillement est important, que vous vouliez faire une longue balade en hiver, ou sur quelques kilomètres, ou encore cette grande, énorme course sportive que vous préparez depuis longtemps, ou encore juste une longue balade en été. Nous allons vous montrer quoi manger et quand le manger.

Avant la sortie

Maintenant, la première chose à savoir sur le ravitaillement pour un long trajet est que votre ravitaillement ne démarre pas lorsque vous montez sur le vélo. Vous devez penser à votre nutrition avant le départ et cela commence par votre repas de la veille.
Vous voulez manger un repas solide et riche en glucides. Peut-être quelque chose avec des pâtes, du riz ou même du quinoa. Mais ne faites pas l’erreur classique de trop manger. Bien que la charge en glucides soit une bonne chose, vous voulez remplir ces réserves de glucides, mais si vous mangez le double de ce que vous mangez normalement, vous vous sentirez simplement gonflé et lent le lendemain.
Essayez de manger un peu plus de glucides que d’habitude. Maintenant, ce que vous mangez le matin de votre grande course est également très important. Vous voulez vraiment avoir un petit déjeuner copieux, à faible IG et faible en gras. Donc, quelque chose comme de la bouillie, un muesli de bouleau ou de l’avoine pendant la nuit serait idéal. Cela vous donnera une bonne quantité de glucides pour l’énergie, mais le fait qu’ils soient des glucides à faible IG signifie que l’énergie sera libérée lentement. Ainsi, vous ressentirez les avantages plus longtemps. Et vous devez éviter les aliments gras car ils retarderont l’absorption des glucides indispensables dans votre système. Donc malheureusement, un steak frites n’est probablement pas la meilleure option avant une grande balade.

Hydratation

Chose évidente d’abord, si vous partez pour un long trajet, pensez à prendre deux bouteilles. Maintenant, les bouteilles de 750 ml sont vraiment utiles si vous pouvez les adapter à votre cadre. Les plus courantes sont les bidons de 500 ml, et les 750 ml ne conviennent pas à tout le monde, surtout si vous avez un vélo plus petit. Mais en fin de compte, la stratégie d’hydratation que vous choisissez dépendra des conditions dans lesquelles vous roulez.
S’il fait vraiment chaud, concentrez-vous sur la présence d’électrolytes dans vos boissons pour remplacer les minéraux essentiels que vous perdez en transpirant. Et si vous le pouvez, essayez de planifier au moins un point de votre trajet où vous pourrez recharger vos bouteilles. De plus, un conseil pro est de prendre un comprimé d’électrolyte ou un sachet de mélange à boisson dans votre poche ou votre sacoche prêt pour le remplissage de vos bouteilles.
Maintenant, en été, j’aime bien avoir de l’eau dans mes bouteilles et mes électrolytes pour m’assurer de reconstituer les minéraux perdus par la transpiration. Mais en hiver, j’aime mettre le mélange de glucides dans les bouteilles et en utilisant une sorte de produit dédié, un sachet de mélange de glucides, vous pouvez réellement obtenir la quantité maximale de glucides que votre corps est capable d’absorber en une heure. La raison en est qu’ils ont le bon mélange de sucres qui vous permet d’absorber la quantité maximale de glucides par heure, ce qui peut vous aider massivement à faire le plein.

Pendant la sortie à vélo

Lors de balades à vélo sur de longues distances, lorsque vous le pouvez, emportez de la vraie nourriture avec vous. Cela pourrait donc être des barres de céréales, des fruits secs, des bananes ou peut-être même de petits sandwichs.
Si vous n’avez pas tout à fait votre bonne stratégie de ravitaillement et que vous commencez à vous sentir fatigué, affamé et peut-être que vous pourriez être un peu « à plat », alors l’une des meilleures choses que vous pouvez manger est un gel énergétique, parce que les gels énergétiques contiennent juste ce dont vous avez besoin : du carburant, du sucre. Et ils sont vraiment faciles à absorber par le corps. Donc, dans cet esprit, il est toujours bon de transporter quelques gels énergétiques lors de vos longues sorties. Mais si vous avez peur d’essayer cette nourriture particulière, eh bien, demandez à un cycliste expérimenté et il vous dira qu’il n’y a rien de mieux !

Peu mais souvent

C’est un peu un cliché, mais si vous commencez à avoir faim pendant un long trajet, il est vraiment trop tard. Lors de courts trajets, ce n’est pas la fin du monde, mais si vous manquez de carburant, c’est que vous n’êtes probablement pas trop loin de chez vous. Mais d’après moi, je pense que vous ne souhaitez vraiment pas manquer de carburant à mi-chemin d’une course épique. Ce n’est pas très amusant, ni très glorieux !
Une bonne manière d’éviter les baisses d’énergie sur un long trajet intense est d’essayer de consommer des glucides toutes les 20 minutes environ. Maintenant, cela pourrait être la moitié d’une barre d’énergie, du gel ou un gâteau de riz, ou quelque chose comme ça.
Et ce que j’ai tendance à faire est assez geek : regarder le trajet que je vais faire et planifier la quantité de nourriture dont je vais avoir besoin, puis je remplis mes poches en conséquence. Mais j’ajoute toujours une barre et quelques gels supplémentaires au cas où j’en aurais besoin, par exemple, si le trajet est un peu plus intense que ce que j’avais prévu, ou si je commence à me sentir plus faible, c’est mon assurance vie, mes réserves, mes rations d’urgence.

J’espère que vous avez trouvé utile ce regard sur ce qu’il faut manger lors de longs trajets. Vous n’avez aucune excuse maintenant si vous vous fiez à votre prochaine épopée de six heures. Et si vous souhaitez rester hydraté avec style, alors pourquoi ne pas vous rendre chez un spécialiste et vous procurer bouteilles d’eau et nourriture énergétique.